#12 Healthy: Een gezond ontbijt voor iedere dag in de week

29-07-2019

Let's get it started!

Veel mensen zeggen dat het ontbijt het belangrijkste maal is van de dag. Bij die uitspraak heb ik echter mijn bedenkingen, omdat ik van mening ben dat iedereen zijn lichaam anders werkt. Nu kan ik wel zeggen dat ik in ieder geval dol ben op ontbijtjes en alles wat daarbij komt kijken. Toast, eieren, bacon en al die poespas. Alleen is dat vrij snel zwaar en ongezond. Omdat ik ook een beetje bezig ben met een gezonde levensstijl, heb ik een aantal uitgeprobeerd. Welke ontbijtjes passen nou echt binnen veel diëten én geven je dag een kickstart?

Monday blues: Smoothiebowl met homemade granola

Het is populair, hipsters en fitness guru's eten het. Dat ben ik beide niet, maar ik heb het wel geprobeerd. Vooral de homemade granola kan bij veel ontbijtjes als topping worden gebruikt en het is gewoon gezonder dan de varianten in de winkel! Ik maak deze altijd op voorraad, zodat ik ook op maandagen makkelijke en snelle ontbijtjes ermee kan maken. Hier is mijn versie van een lekkere smoothiebowl met homemade granola en fruit, met maar 174 calorieën in totaal:

Recept granola (voor een flinke pot)

Ingrediënten:

200 gram havermout
50 gram ongezouten amandelen
50 gram ongezouten walnoten
50 gram ongezouten pinda's
30 gram geraspte kokos
50 gram pittenmix van de Aldi
2 eetlepels honing
2 eetlepels kokosolie
5 dadels, ontpit en klein gesneden
5 gedroogde abrikozen, klein gesneden.
Koekkruiden of kaneel naar smaak

Oké, veel ingrediënten, dat klopt. De noten en het gedroogde fruit is voor de helft goedkoper dan in een supermarkt te vinden bij de Turkse supermarkt. Hier bespaar je dus veel geld mee. Ook maak je een groot voorraadje voor in een middelgrote weckpot. Ik doe er zo'n twee maanden mee, afhankelijk van hoe vaak ik het eet.

Breek de nootjes kleiner en doe alle droge ingrediënten in een kom.
Voeg de dadels en de gedroogde abrikozen toe.
Maak de kokosolie vloeibaar, door het 20 seconden in een 1000 watt magnetron op te warmen.
Meng de honing en de olie door de droge ingrediënten, tot je een 'sticky' mengsel krijgt.
Spreid het mengsel uit over een met bakpapier beklede bakplaat uit en bak de granola gedurende 20 minuten af in een voorverwarmde oven van 160 graden.
Na de 10 minuten kan de granola even worden omgeschept, zodat alles gelijkmatig gaart.

Als de granola afgebakken is, kan het afkoelen op de plaat en dan kan het bewaard worden in een gesteriliseerde weckpot. Warm is het natuurlijk wel het lekkerst :-)

Bereidingstijd: 30 minuten

Calorieën per portie granola: 90

Recept smoothie

Ingrediënten:

125 vriesfruit naar keuze (ik heb bosvruchten gebruikt voor een dieprode smoothie)
Een eetlepel honing (houdt het suikervrij met stevia)

Het fruit is wellicht erg bevroren, dus dan gaat het blenderen vaak wat lastig.

Laat het bevroren fruit eerst even een halfuurtje staan in de blender en doe de honing erbij.
Pureer het tot een gladde massa.
Nu kan je je smoothiebowl gaan bouwen. Maak het zo gek of zo saai als je zelf wilt!

Schenk de smoothie in een kom en leg twee eetlepels granola op de bovenkant. Snijd nog wat fruit voor erbovenop en je smoothiebowl is helemaal klaar!

Bereidingstijd: 10 minuten

Calorieën per smoothiebowl: 85

Calorieën (exclusief extra fruit): 174

2. Tuesday pudding: Chiazaad pudding met aardbeien

Dit vond ik in het begin een beetje gek klinken, maar ik wilde het toch proberen. Het is best vullend en ik vond het een prima ontbijt. Je zit er goed vol van, maar dat komt waarschijnlijk, omdat er toch wel wat vet in zit. Uiteindelijk blijkt dat er maar 184 calorieën in dit hele ontbijt zit, inclusief aardbeien. Zo zou je de pudding eventueel nog kunnen uitbreiden met wat geraspte kokos. Houdt er wel rekening mee, dat dit de calorieteller flink omhoog laat schieten! Kokos is een super food, maar wel een relatief vette.

Recept voor 4 porties

Ingrediënten:

400 milliliter blik 6% kokosmelk
8 eetlepels chia zaad
Stevia zoetstof
Theelepel vanille extract

Doe de kokosmelk in een kom en meng de chia zaadjes en het vanille extract er een minuut doorheen.
Na een minuut roeren, bindt de kokosmelk met de chia zaadjes en krijg je een echte pudding.
De stevia kan toegevoegd worden naar smaak. Houdt er rekening mee dat als iets goed gekoeld is, het minder zoet smaakt.
Laat de pudding een nacht in de koelkast staan om de dag erna als ontbijt te eten. Ik heb er nog wat aardbeien aan toegevoegd.

Bereidingstijd: 5 minuten en een nacht in de koelkast

Calorieën per portie: 184

3. Wednesday boost: Gegrilde perziken met kwark en walnoten

Eieren kunnen op veel manieren worden gemaakt. Ik wissel het af, soms een spiegelei, soms een roerei, soms een omelet. Ook de groenten wissel ik af met elkaar. Ik bak de eieren en de groenten in kokosolie en eet het vaak met toast of op een rijstwafel.

Bereidingstijd: 5 minuten

Calorieën per portie: 174

Recept per persoon

Ingrediënten:

1 witte perzik
150 gram magere Franse kwark
Een beetje honing
5 halve walnoten

Pak een grillpan en laat deze goed heet worden. Zo heet dat de pan begint te roken.
Snijd de perziken in schijfjes en smeer ze ondertussen in met een likje honing, net zo dat de een beetje glazig zijn.
Doe de kwark in een kom. Leg de perzik schijven in de pan en draai na 10 seconden om. Hoe heter de pan, hoe mooier de grill streepjes!
Leg de gegrilde perziken op de kwark en verkruimel de walnoten over het goedje. Ook erg lekker als toetje na het avondeten! Smakelijk...

Bereidingstijd: 10 minuten

Calorieën per portie: 210

4. Thursday break: Eieren met gebakken groenten.

Bereidingstijd: 5 minuten

Calorieën per portie: 174

5. Friday/Pie-day: 'Bananapie' havermout

Nee nee, geen echte bananentaart. Gewoon een simpele kom havermout met banaan, maar dan lekkerder. Veel mensen vinden havermout maar een saaie bedoeling, maar het is wel ontzettend gezond. Toen ik havermout pas begon te eten, zat ik de lepels af te tellen tot mijn bord eindelijk leeg was. Nu vind ik het iedere keer weer een traktatie om de havermout te eten. Juist omdat havermout van zichzelf zo flauw is, kun je er eindeloze combinaties mee maken. Zo heb je misschien al eens gehoord van 'overnight oats' met bosbessen. Ik maak het gewoon warm op de dag zelf.

Recept per persoon

Ingrediënten:

40 gram havermout
100 milliliter amandelmelk
Een banaan
Koekkruiden of kaneel

Snijd de banaan in plakjes.
Doe de havermout in een kom en schenk de melk eroverheen.
Roer even door elkaar en leg de plakjes bovenop de havermout.
Verwarm de havermout 1 minuut en 20 seconden in een 1000 watt magnetron.

Door de hitte in de magnetron zijn sommige stukjes van de banaan gesmolten en misschien een beetje gekarameliseerd. Dit geeft de havermout een zoete smaak. Doe wat koekkruiden of kaneel op de havermout en geniet van je 'bananapie' havermout.

Bereidingstijd: 5 minuten

Calorieën per portie: 255

6. Saturday sandwich: Bruine boterham met kipfilet en roomkaas

Saaaaaai, zo'n boterham, maar het hoort er ook wel bij. Ik heb een hele slimme manier gevonden om je boterham lekkerder te maken met minder vet! Hoe dan? Door de boter te vervangen met Philadelphia bieslook roomkaas. Deze bevat 10 gram vet op 100 gram, terwijl boter maar liefst 40 gram vet bevat op 100 gram. Nu gebruik je van beide nooit 100 gram, maar ongeveer 10 gram als spread. Zo ga je toch terug van een 4 gram vet per boterham, naar 1 gram, puur door de spread te vervangen.

Recept per persoon

Ingrediënten:

2 plakjes tuinkruiden of naturel kipfilet (4 plakjes als het flinterdun gesneden is)
Spread (op beide kanten) Philadelphia roomkaas bieslook
2 bruine boterhammen
Een beetje sla
Tomaat en komkommer
Peper

Ik hoef jou denk ik niet uit te gaan leggen hoe je een boterham smeert toch? :-)

Calorieën per twee boterhammen: 210

7. Sunday Pancake Sunday: Havermout pannenkoekjes met banaan

Dit ontbijt bevat misschien wat meer calorieën dan de anderen, maar het valt nog steeds binnen de norm van wat een ontbijt normaliter bevat aan calorieën. Stel je eet de hele week de bovenstaande ontbijtjes, waarom zou je jezelf dan niet mogen verwennen met een stapel havermout pannenkoekjes? Deze pannenkoekjes bevatten nog steeds maar 355 calorieën!

Recept voor 5 pannenkoekjes

Ingrediënten:

1 banaan
35 gram havermout
Een paar druppels kokosolie
30 milliliter magere melk
1 ei
Een eetlepel stroop (optioneel als topping)
Koekkruiden naar smaak
Snufje zout

Doe eerst de melk en het ei in de blender, voeg dan de havermout en de banaan toe.
Voeg het snufje zout en de koekkruiden toe.
Pureer alles tot een gladde massa.
Laat een pan middel heet worden en bestrijk de pan lichtjes met olie.
Leg in de pan vier pannenkoekjes.
Draai de pannenkoekjes om, wanneer er bubbels ontstaan.
Leg de pannenkoeken op een bord en doe er eventueel wat stroop overheen (of honing, of niks).

Smakelijk :-)

Bereidingstijd: 20 minuten

Calorieën per portie: 355

Welke van deze ontbijtjes vind jij het beste idee? Zijn er andere gezonde ontbijtjes die jij lekker vindt? Ik hoop dat je ook deze blog leuk vond om te lezen, maar vooral hoop ik dat je ook wat inspiratie op hebt gedaan. Zo hoef je niet iedere ochtend een saaie boterham met kaas te eten. Wel lekker hoor! Maar saai, als je bedenkt waar de mogelijkheden allemaal liggen.

xoxo Joanna